Всегда горячо обсуждается вопрос о том, действительно ли существует возможность наращивания мышечной массы при дефиците калорий или нет. Вопрос о том, является ли избыток калорий срочно необходимым для наращивания мышечной массы и, если да, насколько высоким должен быть этот избыток, является постоянным предметом горячих споров. Настало время распаковать вещи и внимательно посмотреть, чтобы ответить на эти вопросы.
Наращивание мышечной массы при дефиците калорий: возможно ли это вообще?
Короче говоря: Да, это работает, но это не так просто или, по крайней мере, труднее управлять всем, что связано с тренировками и питанием, таким образом, что вы наращиваете мышцы, не теряя их полностью Выгореть. Однако любой, кто все еще утверждает, что при дефиците калорий невозможно набрать мышечную массу, просто плохо информирован. Избыток калорий ни в коем случае не нужен.
Два датчика энергии ячейки
Давайте немного углубимся в этот вопрос и более подробно рассмотрим «биохимическую внутреннюю жизнь» мышечной клетки. Здесь есть два датчика энергии: mTOR и AMPK . Вы наверняка слышали об обоих белках раньше. Если не из AMPK, то по крайней мере из mTOR, потому что этот белок является важная часть активации синтеза белка в мышцах. Например, лейцин оказывает очень сильное влияние на мышечный mTOR и тем самым стимулирует синтез белка в мышцах.
AMPK, так сказать, естественный противник. Хотя mTOR активирует и стимулирует синтез мышечного белка или является основным двигателем этих процессов, AMPK ингибирует именно этот процесс. Наблюдается снижение активности синтеза мышечного белка . Для фитнес-спортсмена и бодибилдера, который хочет нарастить мышечную массу, это, конечно, не очень хорошая новость, потому что усиленный синтез мышечного белка означает, что в мышце накапливаются новые структуры белка. В идеале, больше, чем существовало раньше.
Какое отношение AMPK имеет к диете или наращиванию мышечной массы?
Именно так вы стимулируете синтез мышечного белка в максимально возможной степени!
Как контролируется деятельность AMPK
Активность AMPK возрастает всякий раз, когда возникает временная нехватка энергии, например, во время диеты. Чем выше дефицит калорий, тем больше повышается уровень AMPK и тем сильнее подавляется активность mTOR. Синтез белка соответственно снижается. Однако это не только означает, что наращивание мышц становится все более и более трудным, это также означает, что способность к регенерации страдает, потому что это логически является частью задачи синтеза белка в мышцах.
Поэтому не имеет смысла распылять все больше и больше тренировок при все более низком потреблении энергии, которое, как и силовые тренировки, вызывает высокий « повреждение мышц ». Чем выше ваш целевой дефицит калорий, тем больше ваше дополнительное увеличение потребления калорий должно быть направлено на свободные тренировки кардио. С упором на «рыхлый». Также достаточно значительно увеличить количество шагов.
Как работает наращивание мышечной массы при дефиците?
mTOR и AMPK не являются черно-белым поведением. Вы можете представить себе все это больше как диммер, который вы можете ориентировать в одном или другом направлении и влиять на него посредством дополнительных свойств. Соответственно, мы не имеем дело с переключателем света в классическом смысле. Это не значит, что когда у вас дефицит, AMPK получает полную команду, и синтез белка идет от нуля до настоящего времени. Просто синтез белка все больше и больше тормозится с увеличением дефицита. В то же время вы можете противодействовать этому ингибированию, применяя высокий уровень механического напряжения к мышцам, то есть проводя интенсивные силовые тренировки. Чем больше дефицит, тем тяжелее должны быть веса и меньше объем, который вы должны тренировать. Кроме того, вы, конечно, должны есть достаточно белка, поскольку это также способствует синтезу белка и подавляет эффекты AMPK.
Что принесет тогда профицит?
При избытке калорий активность mTOR наиболее выражена при достаточной тренировке и достаточном потреблении белка, и происходит наиболее продуктивное наращивание мышечной массы . Но это не основано на принципе «больше — больше». Избыток от 100 до 300 калорий в день достаточно совершенен для наращивания мышечной массы. Все, что помимо этого, способствует наращиванию жира, а не наращиванию мышц.
Заключение
Мышечное наращивание также возможно при дефиците калорий, хотя чем больше дефицит, тем сложнее это становится. Однако максимальная избыточная калория не является необходимой для максимального наращивания мышечной массы. Поэтому: всегда оставайтесь в области ваших калорий обслуживания и поднимайтесь только минимально выше или ниже, и вы будете наращивать все больше мышц и терять жир с течением времени. Это так просто.
