Мышечный потенциал: женщины действительно могут достичь этого естественным путем!

Какой мышечный потенциал действительно есть у спортсменок? Когда дело доходит до этого вопроса, кажется, есть два лагеря. Население считает, что если женщина касается только веса, она проснется на следующий день в роли ШеХалка. С другой стороны, люди с небольшим опытом в тренировках с отягощениями знают, что это чепуха. Нужно только осмотреть местный тренажерный зал, чтобы понять, что мужчинам трудно стать действительно мускулистым. Следующая статья была написана Менно Хенсельмансом, американским ученым и тренером по бодибилдингу, и поэтому написана от первого лица. В дополнение к текущей ситуации с исследованиями, он также охватывает тематические исследования своих клиентов.

Чтобы пояснить, что, будучи женщиной, вы не можете нарастить столько же мышц, сколько ваши коллеги-мужчины по тренировкам, часто приводятся статистические данные о том, что у женщин уровень тестостерона примерно в 15 раз ниже , чем у мужчин [ 1]. Таким образом, обычная рекомендация в современном мире фитнеса состоит в том, что женщины должны тренироваться так же, как и мужчины, но они не могут ожидать такого увеличения мышц.

Хотя за этим скрывается определенная доля правды, причинность движется в другом направлении. Прежде чем объяснить это, давайте сначала посмотрим, насколько высокий мышечный потенциал женщины по сравнению с мужчиной. Соотносится ли это с уровнем тестостерона, так что женщина может набрать только около семи процентов мышечной массы, как мужчина? Это половина?

Как адаптировать обучение к вашему циклу!

На самом деле это 100 процентов. Женщины нарастают такой же процент мышц в результате силовых тренировок, как мужчины, и, возможно, даже немного больше силы [2, 3]. Единственная разница — отправная точка. Мужчины обычно начинают с большей мускулатуры и силы, но относительное увеличение мышечной массы одинаково для женщин и мужчин [4].

Исследования метаболизма белка приходят к такому же выводу. Женщины накапливают столько же мышечного белка после тренировок и после еды, сколько испытуемые мужчины [5]. Фактически, одно исследование показало, что у женщин более высокий уровень синтеза мышечного белка , если предположить, что у них та же мышечная масса, что и у мужчины [6].

Женщины против Мужчины элитного уровня

Если вы думаете, что это всего лишь глупые теории о студентах, одетых в лабораторные халаты, подумайте о следующем. Атлеты естественной элиты имеют 85 процентов своей мышечной массы , как и их коллеги-мужчины [7]. Изученные виды спорта включали в себя олимпийскую тяжелую атлетику и пауэрлифтинг.

Разницу в 15 процентов можно легко объяснить тремя различными факторами:

1. У женщин генетически более высокий процент жира в организме. Женщины имеют около двенадцати процентов необходимого жира в организме, чтобы регулировать свои гормоны, тогда как у мужчин только три процента [8].
2. Люди имеют меньшие ожидания от женщин, даже если большинство женщин недооценивают того, чего они могут достичь по сравнению с мужчинами. В известном исследовании людям просто сказали, что им давали стероиды, и их развитие силы увеличилось на 321 процент [9]. Это были уже продвинутые тренажеры, которые могли делать более 130 кг приседаний и жим лежа, прежде чем они получили поддельные стероиды. Кроме того, указанный протокол включал только 70 мг Дианабола в неделю. Если бы вы дали эту дозировку в форме настоящего Дианабола опытным спортсменам, сила бы увеличилась лишь на несколько процентов [10].
3. В спорте больше мужчин [11]. На элитном уровне выбор до вершины сильнее. Элитные спортсмены-мужчины, вероятно, лучшее, что может предложить человеческий вид. У женщин может быть больше потенциальных мировых рекордсменов, но они не знают, потому что они не пытаются.

Как насчет тестостерона?

У одного человека больше тестостерона означает больше мышечной массы, в этом нет никаких сомнений. Тем не менее, эти отношения становятся слабее между полами. В своем исследовании элитных спортсменов Хили и его коллеги пришли к выводу, что различий в мышечной массе тела достаточно, чтобы объяснить наблюдаемые различия в силе и аэробных показателях, не подозревая, что эти показатели каким-либо образом уровень тестостерона предписан «. [12]

Как это может быть? Тестостерон работает по-разному у мужчин и женщин. Благодаря тестированию на животных мы хорошо понимаем, почему гормон у женщин не является необходимым для наращивания мышечной массы [13]. Похоже, что факторы роста, такие как IGF-1 и HGH, играют анаболическую роль, которую тестостерон играет у мужчин. Факторы роста важнее для силы и мышечной массы у женщин, чем у мужчин [14].

Поскольку у женщин столько же IGF-1, сколько у мужского пола, а женщины вырабатывают примерно в три раза больше гормона роста, это отчасти объясняет, почему меньшее количество тестостерона не является решающим фактором в том, сколько мышц может нарастить женщина [15, 16]. Чтобы сделать все немного сложнее: половые гормоны и факторы роста взаимодействуют друг с другом, и все эти гормоны также взаимодействуют с вашими генами [17, 18].

Вкратце, говорить о том, что женщины обладают меньшим потенциалом для наращивания мышечной массы, поскольку у них уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, слишком близоруко.

Другой половой гормон

Там, где тестостерон не желанный спаситель, эстроген не является причиной всего зла. Большинство людей, даже женщин, считают эстроген плохим гормоном, который заставляет их плавать и делает все негативные вещи. Несмотря на то, что редко описывается, какими именно должны быть негативные эффекты эстрогена, многие люди соглашаются, что это плохо для вашей формы. Но это совершенно неправильно. Эстроген делает много хороших вещей.

• Эстроген помогает восстанавливать мышцы [19]
• Эстроген является антикатаболическим и защищает от потери мышечной массы [20]
• Эстроген защищает суставы, кости и сухожилия от травм [20]
• Эстроген не делает тебя толстым. Напротив, он увеличивает метаболизм [21]

Это не темные или не относящиеся к делу результаты, о которых я здесь говорю. Сотни исследований продемонстрировали анаболические эффекты эстрогена [22]. Эстроген все еще важен для вашего здоровья, но это уже другая тема. В целом, плохая репутация эстрогена основана только на плохой интуиции, согласно которой, если тестостерон является анаболическим, эстроген должен быть катаболическим.

Почему женщины не осознают свой потенциал.

По сравнению с мужчинами у женщин одинаковый относительный мышечный потенциал. На самом деле у них есть несколько преимуществ перед коллегами-мужчинами. Тогда почему мы не видим больше мускулистых женщин?

• Женщины недостаточно представлены в спорте и в тренажерном зале. Даже на олимпийском уровне женщин меньше [23]. Эти отношения также применяются в науке. Есть в научных исследованиях женщин на 50 процентов меньше, чем мужчин [24].
• Даже когда женщины ходят в спортзал, большинство из них проводят время на беговой дорожке или с розовыми гантелями.
• У нас нет таких же ожиданий от женщин. Если мужчина много толкает на скамейке, это считается признаком доминирования. Когда женщина много весит, ее считают ненормальной, вы беспокоитесь о ней, и мужчины видят, как ее гордость угасает. Я слышал от многих женщин, что я тренируюсь, что им занимаются в тренажерном зале, что им следует меньше нажимать, если они весят более 60 кг.
• Многие женщины используют противозачаточные средства, которые мешают их прогрессированию в силовых тренировках. Большинство противозачаточных таблеток препятствуют росту мышц, снижая андрогенную активность и уровни факторов роста и повышая уровни кортизола [25]. В первую очередь вреден уровень прогестина контрацептивов, поскольку этот гормон конкурирует с тестостероном за рецепторы андрогенов.

Женщины, которые в конечном итоге относятся к этому вопросу серьезно, вопреки стигме, часто тренируются как мужчины, но это не соответствует их физиологическим возможностям. Поскольку женщины производят гораздо больше эстрогена, чем мужчины, это выгодно у них в спортзале некоторые преимущества перед своим коллегой. Женщины устают меньше мужчин и быстрее восстанавливаются после тренировок [26, 27]. Есть много других важных различий между мужчинами и женщинами с точки зрения физиологии, обмена веществ, анатомии и неврологии. В следующей статье мы представим причины, по которым женщины не должны тренироваться, как мужчины. 

заключение

Пора нам перестать относиться к женщинам, как к мужчинам второго сорта. У них одинаково большой относительный потенциал для роста мышц, и они сами решают, хотят ли они использовать этот потенциал. Если вы хотите, вы должны увидеть, что вы не мужчина.

Литературные источники :

1. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003707.htm
2. Roth, Stephen M., et al. «Мышечная реакция на силовые тренировки у молодых и пожилых мужчин и женщин». Журнал Американского общества гериатрии 49.11 (2001): 1428-1433.
3. O’hagan, F.T., et al. «Реакция на тренировку сопротивления у молодых женщин и мужчин». Международный журнал спортивной медицины 16.05 (1995): 314-321
4. Walts, Cory T., et al. «Влияет ли половая или расовая разница на силовые тренировки на мышцы или жир?» Медицина и наука в спорте и физкультуре 40,4 (2008): 669.
5. Смит, Гордон И. и Беттина Миттендорфер. «Подобные показатели синтеза мышечного белка у молодых мужчин и женщин: мужчины не с Марса, а женщины не с Венеры». Американский журнал физиологии сердца и физиологии кровообращения (2017).
6. Хендерсон, Грегори С. и др. «Более высокий уровень синтеза мышечного белка у женщин по сравнению с мужчинами на протяжении всей жизни и неспособность введения андрогенов изменить возрастные снижения». Журнал FASEB 23.2 (2009): 631-641.
7. Хили, Мари-Луиза и др. «Эндокринные профили у 693 элитных спортсменов в постконкурентной обстановке». Клиническая эндокринология 81.2 (2014): 294-305.
8. Vehrs, Пэт и Рон Хагер. «Оценка и интерпретация состава тела в физическом воспитании». Журнал физического воспитания, отдыха и танцев 77,7 (2006): 46-51.
9. Ариэль, Гидеон и Уильям Савилл. «Анаболические стероиды: физиологические эффекты плацебо». Медицина и наука в спорте 4.2 (1972): 124-126.
10. Фрид, Д.Л. и А.Дж. Бэнкс. «Двойное слепое перекрестное исследование метандиенона (Дианабол, CIBA) в умеренной дозировке на высококвалифицированных опытных спортсменах». Британский журнал спортивной медицины 9,2 (1975): 78.
11. Ирик, Эрин. «Отчет о спонсорстве и ставках участия в спорте NCAA». Индианаполис, Индиана: Национальная университетская спортивная ассоциация (2014).
12. Хили, Мари-Луиза и др. «Эндокринные профили у 693 элитных спортсменов в постконкурентной обстановке». Клиническая эндокринология 81.2 (2014): 294-305.
13. MacLean, Helen E., et al. «Нарушение развития и функционирования скелетных мышц у мышей, но не у женщин, нокаутированных по геномным андрогенным рецепторам». Журнал FASEB 22,8 (2008): 2676-2689.
14. Taekema, Diana G., et al. «Циркулирующие уровни IGF1 связаны с мышечной силой у женщин среднего и старшего возраста». Европейский журнал эндокринологии 164,2 (2011): 189-196.
15. Розарио, Педро Уэсли. «Нормальные значения сывороточного IGF-1 у взрослых: результаты для населения Бразилии». Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia 54,5 (2010): 477-481.
16. Van Den Berg, Gerrit, et al. «Амплитудно-специфическая дивергенция в пульсирующем режиме секреции гормона роста (GH) лежит в основе гендерных различий в средних концентрациях GH у мужчин и женщин в пременопаузе». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма 81.7 (1996): 2460-2467.
17. Waters, Debra L., et al. «Половые гормоны сыворотки, IGF-1 и IGFBP3 оказывают сексуально диморфное влияние на мышечную массу тела при старении». Журналы геронтологии серии A: биологические науки и медицинские науки 58,7 (2003): M648-M652.
18. Gentile, Michael A., et al. «Опосредованное андрогенами улучшение состава тела и мышечной функции включает в себя новую программу ранней транскрипции, включающую IGF1, механо-фактор роста и индукцию β-катенина». Журнал молекулярной эндокринологии 44.1 (2010): 55-73.
19. Велдерс, Мартина и Патрик Диль. «Как половые гормоны способствуют регенерации скелетных мышц». Спортивная медицина 43.11 (2013): 1089-1100.
20. Хансен, Метте и Майкл Кьяер. «Влияние пола и эстрогена на обмен мышечно-жирового белка в покое и после тренировки». Обзоры физических и спортивных наук 42.4 (2014): 183-192.
21. Melanson, Edward L., et al. «Регулирование расхода энергии эстрадиолом у женщин в пременопаузе». Журнал прикладной физиологии 119,9 (2015): 975-981.
22. Браун, Мэрибет. «Влияние эстрогена на скелетные мышцы». Интегративная биология женского здоровья . Springer, New York, NY, 2013. 35-51.
23. Международный олимпийский комитет. «Информационный бюллетень: женщины в олимпийском движении — обновление января 2016 года». Лозанна, Швейцария: Международный олимпийский комитет (2016).
24. Костелло, Жозеф Т., Франсуа Бьюзен и Крис М. Бликли. «Где все женщины, участвующие в исследованиях в области спортивной и лечебной медицины?» Европейский журнал по спортивной науке 14,8 (2014): 847-851.
25. Ли, Чанг Вук, Марк А. Ньюман и Стивен Э. Ричман. «Использование оральных контрацептивов ухудшает рост мышц у молодых женщин». (2009): 955-25.
26. Хантер, Сандра К. «Половые различия в утомляемости человека: механизмы и понимание физиологических реакций». Acta физиология 210,4 (2014): 768-789.
27. Судья, Лоуренс В. и Жанмари Р. Берк. «Влияние времени восстановления на силовые показатели после интенсивной тренировки на жиме лежа у мужчин и женщин». Международный журнал спортивной физиологии и производительности 5.2 (2010): 184-196.