Заранее: есть и хорошие новости, даже если мы начнем с довольно плохих новостей для фитнес-спортсменов. Но на самом деле это не что-то новое: дефицит калорий ограничивает анаболический потенциал и не позволяет наращивать максимальные мышцы. Удивлены? Не совсем, подумали мы. Но что на самом деле означает, что анаболический потенциал ограничен? Означает ли это, что вы не можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий? Мы перейдем к нижней части темы ниже!
Синтез мышечного белка против Распад мышечного белка
Наращиваете ли вы мышцы или нет, определяется чистым белковым балансом в мышцах . Каждый день вы разрушаете определенное количество белков в своем организме, а из продуктов распада вы также строите новые, новые и восстановленные белковые структуры. Поэтому все белковые структуры в вашем теле подвержены процессу постоянного обновления . Таким образом, мышца годичной давности очень отличается от той же самой мышцы сегодня. Звучит безумно, но это действительно так.
В целом, в среднем 300 грамм протеиновой массы перерабатывается каждый день. Технический термин для этого — « Оборот белка». Однако этот процесс не на 100 процентов эффективен. Для вас это означает, что в конечном итоге происходит определенная потеря. Если вы не компенсируете эту потерю, вы в конечном итоге разрушаете больше белковых структур, включая мышечную массу. когда вы наращиваете, вы теряете мышцы.
Именно поэтому вам необходимо добавить белок в свой рацион, чтобы компенсировать эту неэффективную потерю и восстановить баланс. Однако баланс не означает «наращивание» . Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно ввести в систему немного больше белка, чем вы теряете в результате срыва. Однако это только небольшая сумма.
Но дополнительный белок не просто превращается в мышечную массу. Требуется определенный сигнал, который включает дополнительный питательный белок в мышечные структуры. Этот сигнал — силовая тренировка, или, скорее, механическая нагрузка на мышцы, напряжение мышц. Активность синтеза белка в мышцах увеличивается и стимулируется, и белки все чаще включаются в мышцы.
Но эта силовая тренировка также приводит к дополнительному повреждению мышц, то есть к дальнейшему разрушению белковых структур в мышцах, поэтому потребность в протеине у силовых атлетов выше. Только при условии соблюдения всех требований, достаточного количества белка и правильного стимула, может возникнуть наращивание мышечной массы. Но крошечный ингредиент все еще отсутствует …
Энергия для наращивания мышечной массы
По сути, вы можете представить себе наращивание мышц, как строительство дома. С одной стороны у вас есть строительные материалы. При строительстве дома это кирпичи, при наращивании мышечной массы — питательные белки. Но без достаточной работы кирпичи не могут быть построены, или белки не могут стать мышцами. При строительстве дома эта работа состоит из строителей, при наращивании мышечной массы это калории. Включение белков в мышечные структуры требует энергии.
Если вы выполнили первые два требования, съели и натренировали достаточно пищевого белка, теперь вам нужна диета с достаточным количеством энергии. Но что произойдет, если мы не сможем гарантировать этот запас энергии, например, во время низкокалорийной диеты? Чтобы сбросить жир, мы должны ограничить то, что так важно для наращивания мышечной массы: запас энергии.
Большинство спортсменов, занимающихся фитнесом, наверняка предполагают, что наращивание мышечной массы будет полностью остановлено. Но это не так. Кратковременная работа чаще встречается на стройке мышц. Некоторые рабочие вычитаются из строительного проекта. Или, говоря более правильно, для наращивания мышечной массы остается меньше энергии по сравнению с диетой с достаточным количеством калорий.
Исследования показали, что активность синтеза мышечного белка падает почти на 30 процентов во время диеты с пониженным энергопотреблением и составляет около 30 калорий на килограмм веса тела. Это плохие новости.
Хорошая новость: анаболическая способность падает на 30 процентов, но она не парализована.
Вы также можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий, только медленнее. Однако, если вы едите достаточно высококачественного белка, это снижение активности синтеза мышечного белка может быть несколько уменьшено. Таким образом, если вы хотите оставаться в форме в течение всего года, вы все равно можете нарастить мышечную массу даже при умеренном дефиците калорий. Конечно, следует сказать, что чем выше дефицит, тем серьезнее ингибирующие свойства анаболической способности. выходит из строя. В то же время этот процесс усугубляется проведением большого количества кардиотренировок.
Что действительно мешает вам нарастить мускулатуру, так это диеты с большим количеством сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы хотите постепенно улучшить свою форму, придерживайтесь небольшого дефицита калорий с акцентом на короткие и интенсивные силовые тренировки наиболее важных упражнений. Оттуда все, что вам нужно сделать, это проявить терпение.
