Вы перерабатываете до 300 граммов белка каждый день, а также восстанавливаете его. Как бодибилдер с целью наращивания мышечной массы, ваша цель состоит в том, чтобы создать больше белковых структур, чем разрушать их в течение определенного периода времени. Если это так, то говорят о положительном белковом балансе. Процесс построения белковых структур происходит посредством синтеза белка. Если этот синтез белка происходит в мышцах, речь идет о синтезе мышечного белка. Белковые структуры накапливаются в мышцах. Но как вы можете повлиять на этот процесс? И как вы их оптимизируете? У нас есть ответы для вас!
Шаг 1. Идите в спортзал и интенсивно тренируйтесь
Синтез мышечного белка стимулируется и активируется белковым комплексом под названием mTOR . Этот белковый комплекс в свою очередь реагирует на внешние механические нагрузки. Напряжение мышц преобразует эти механические нагрузки в биохимические стимулы, которые затем приводят к созданию новых мышечных структур. Чтобы соответствующим образом влиять на активность mTOR, вы должны интенсивно тренироваться . Чем выше напряжение мышц, тем сильнее влияние на активность mTOR. Но это не просто обучение как можно сильнее. Это также о достаточном объеме тренироваться. Девиз просто настолько сложный и максимально возможный. Дело в том, что ничто не работает без тренировок, и время от времени вам просто нужно снести хижину в спортзале.
Шаг 2. Объедините свои тренировки с белками
Один белок приводит к увеличению активности синтеза мышечного белка. Аминокислота лейцин играет здесь главную роль . Но только как «кикер» и «триггер» синтеза белка в мышцах, он сам по себе ничего не может сделать. В идеале, по крайней мере, все другие незаменимые аминокислоты должны быть добавлены одновременно , чтобы достичь максимального эффекта на синтез белка. При питании через белок белок приводит к увеличению синтеза мышечного белка, но не к положительному балансу чистого белка. В противном случае было бы достаточно выпивать несколько протеиновых коктейлей в день, и мышцы росли бы как по волшебству. Большинство из нас, вероятно, знакомы с фактом, что это не работает таким образом. Таким образом, белки усиливают эффект тренировки на синтез мышечного белка, так что скорость активности синтеза превышает скорость расщепления белка, в течение приблизительно 36-48 часов . Потребность в белке особенно высока в это время после тренировки.
Шаг 3. Держите печь включенной
В течение упомянутых 36–48 часов вы должны обращать внимание на регулярное потребление белка. Но это вовсе не помогает просто случайным образом принимать белок. Рекомендации, которые культуристы давали ранее должен (есть что-нибудь каждые два-три часа), чтобы поддерживать постоянный приток аминокислот в мышцы, должен быть пересмотрен сегодня. Было показано, что не непрерывное поступление белка в мышцу, а быстрое увеличение концентрации аминокислот в крови действительно стимулирует синтез мышечного белка. Этот эффект можно использовать только каждые четыре-пять часов. Здесь говорят о полном эффекте мышц. В результате менее частые приемы пищи с более высоким уровнем белка могут быть значительно более эффективными в стимулировании активности синтеза мышечного белка, чем более частые приемы пищи с более низким уровнем белка.
Шаг 4. Уменьшите активность AMPK
AMPK , так сказать, естественный противник mTOR. Если активность AMPK увеличивается, активность mTOR автоматически уменьшается. Соответственно, AMPK представляет собой ингибирование анаболической активности в мышцах.. Это высоко в мышцах, когда в рационе либо слишком мало энергии, либо потребление энергии приводит к временному дефициту энергии. Это также является причиной того, почему во время диеты гораздо сложнее нарастить мышечную массу и почему часто рекомендуется избыток калорий для дальнейшей стимуляции анаболических стимулов. Если вы сейчас добавите много кардио-тренировок, вы получите высокий выход энергии, а также увеличение AMPK и подавление mTOR.
Резюме
Подводя итог, вы можете сказать: Занимайтесь интенсивно, но умно. Поддерживайте свои тренировки достаточным количеством пищевых белков, особенно в течение первых 36-48 часов после тренировки. Убедитесь, что этот источник белка богат лейцином, но не просто сосредоточьтесь на этой аминокислоте, а ешьте цельные белки . Лучше всего разделить на приемы пищи, которые вы едите каждые четыре-пять часов, чтобы иметь идеальный стимул для синтеза белка. Всегда в паре с достаточно высокими калориями и не чрезмерной кардио тренировкой. Благодаря этому вы можете повысить активность синтеза белка и максимально использовать свой анаболический потенциал.
